Tukaj lahko prebete več o sestavinah, ki se v brezglutenskih izdelkih pogosteje uporabljajo. Izveste lahko več o posameznih žitih brez glutena, semenih, sladilih, stročnicah, zgoščevalih, maščobah. Predstavili vam bomo glavne prednosti, pa tudi slabosti vsakega in predlagali njihovo uporabo.

ŽITARICE

KORUZA

Koruza je žitarica, ki se v brezglutenskih izdelkih najpogosteje pojavlja. Izvira iz Amerike, ki je še zmeraj največja pridelovalka te enoletne rastline.

Zaradi kvalitetnih hranil prisotnih v koruzi, ima lahko vključevanje le-te v našo prehrano številne dobre učinke na naše zdravje.

Koruza spada med kalorično najbogatejše žitarice, zato se k njej pogosto zatečejo tisti, ki želijo pridobiti kak kilogram.

Ena skodelica koruze vsebuje kar 18,4% dnevnega priporočenega vnosa vlaknin, ki nam pomagajo odpravljati težave s črevesjem, kot je na primer zaprtje, prav tako pa znižujejo možnost pojava hemoroidov in raka na črevesju.

Koruza je bogat vir vitaminov skupine B, še posebej niacina in tiamina. Tiamin je vitamin nujno potreben za zdravje živčnega sistema in vzdrževanje dobrih kognitivnih oz. miselnih sposobnosti. Pomanjkanje nianica v naši prehrani lahko vodi do pelagre, bolezni, ki jo spremljajo driska, demenca in dermatitis, ter lahko vodi v smrt. Pelagro pogosto opazimo pri podhranjenih ljudeh. Koruza je prav tako vir pantotenske kisline, ki je esencialen vitamin pri metabolizmu ogljikovih hidratov, proteinov in lipidov.

Prav tako je bogat vir beta karotena, ki se v telesu pretvori v vitamin A, ki je potreben za dober vid in lepo kožo.

Koruza vsebuje tudi pomembne minerale, ki pozitivno vplivajo na naše telo, kot so fosfor, magnezij, mangan, cink, železo in baker. Vsebuje tudi sledi selena, ki ga je v normalnih dietah težko zaslediti. Fosfor je esencialni element potreben za rast, zdravje kosti in optimalno delovanje ledvic. Magnezij je potreben za vzdrževanje normalnega srčnega utripa in višanje kostne mase.

Prav tako pa je koruza bogat vir antioksidantov, ki se v našem telesu borijo z rakotvornimi radikali. Za razliko od ostalih živil, se vsebnost antioksidantov v koruzi s kuhanjem poveča. Koruza vsebuje veliko fenolne spojine imenovane ferulična kislina, ki se uspešno bori proti tumorjem, ki vodijo v raka dojk in raka na jetrih.

Koruzna moka slabo veže vodo, kar pomeni, da je kruh, ki ga spečemo iz nje, zbit. Zato je čista koruzna moka uporabnejša, ko ji dodamo guar, ksantan, pektin ali želatino, ki imajo dobre sposobnosti vezave vode. Moko brez teh dodatkov pa lahko uporabimo za bolj tekoče vrste testa in pri peki kruha brez kvasa.

Koruzni škrob se pogosto uporablja za zgoščevanje juh, omak, pudingov in za pripravo domače vroče čokolade.

AJDA

Ajda je nezahtevna žitarica visoke hranljivosti, ki je včasih veljala za kmečko hrano. Ajdovo moko so uporabljali predvsem za žgance in kruh, včasih pa so z njo pripravili tudi pogače, štruklje, krape in druge preproste jedi. Ajdovo kašo so največkrat skuhali na mleku ali v vodi, najpogosteje pa so jo uporabili kot nadev v klobasah. Vse te jedi danes veljajo za tipične slovenske specialitete.

Ajda pa ni pomembna samo zgodovinsko za slovenski narod, temveč tudi za naše zdravje, če jo redno vključujemo v svojo prehrano. Čeprav se veliko ljudi pritožuje nad njenim grenkim okusom, pa je vredno tu in tam malo potrpeti, saj je ajda izjemno hranilno in zdravo žito.

Ljudje, ki v svojo prehrano redno vključujejo ajdo, imajo manjše možnosti za visok holesterol in krvni pritisk. Ajda vsebuje veliko flavonoidov, ki izkazujejo protivnetne in antibakterijske lastnosti, ter s tem krepijo imunski sistem in s svojim antioksidativnim delovanjem dajejo telesu moč, da se bori proti napadalcem.

Ajda nas ščiti tudi pred boleznimi srca, saj uravnava pretok krvi in preprečuje pretirano strjevanje krvi. Je bogat vir magnezija, ki sprošča žile, izboljšuje krvni pretok in s tem dostavo hranil v telo, hkrati pa znižuje krvni tlak. Ajda ima tudi, v primerjavi z drugimi žiti, velik odstotek kakovostnih in lahko prebavljivih beljakovin, za katere je značilen zelo dober biološki izkoristek.

Sestavine ajde omogočajo upočasnjen prehod sladkorjev škroba v kri, zato je primerno žito za sladkorne bolnike. Je izjemno bogat vir vitaminov, še posebej skupine B (tiamin in riboflavin), katerih vsebnost je 1,5 krat višja kot v pšeničnem zrnju.

Z uživanjem ajde v svoje telo vnašamo tudi minerale kot so železo, cink, magnezij, fosfor in selen. Vsebuje pa tudi holin, ki izboljšuje delovanje jeter.

Samostojna ajdova moka je uporabna za pripravo palačink, tort in sladic. Jedi iz ajdove moke so zaradi velike vsebnosti beljakovin nasitne, ker odlično vpijajo maščobo, pa tudi redilne. Za zahtevnejše ajdove jedi uporabljamo svetlo ajdovo moko, ki ima več škroba, vendar temna moka vsebuje več beljakovin in mineralov. Za ajdovo moko je pomembno, da vedno uporabljamo svežo, ker je taka najbolj kakovostna in ima svojo tipično aromo.

RIŽ

Riž je pomemben člen vsake uravnotežene prehrane. Je žito, ki ga jedo po vsem svetu in je hrana, ki pomaga ljudem, da ostanejo zdravi, tudi če jo uživajo v majhnih količinah. Predstavlja odličen vir hitre energije, saj je bogat z ogljikovimi hidrati, ki so pomembni za normalno delovanje naših možganov. Vitamini in minerali ter ostale organske spojine, pa še bolj spodbudijo metabolizem ter nam tako dajo dodatno energijo.

Vključevanje riža v našo prehrano je priporočljivo tudi zato, ker ne vsebuje škodljivih maščob, holesterola in natrija. To pomaga preprečevati debelost in druga bolezenska stanja povezana s prekomerno težo.

Ker vsebuje malo natrija, je izredno primeren za vse, ki imajo visok krvni pritisk in hipertenzijo. Natrij lahko namreč povzroči, da se žile in vene skrčijo, kar vodi v preobremenitev kardiovaskularnega sistema in posledično visokega pritiska. Preobremenitev srčno-žilnega sistema lahko vodi tudi do ateroskleroze, infarktov in kapi, zato je izogibanje natriju, ko je to le mogoče, zelo priporočljivo.

Polnozrnat riž je bogat tudi z netopnimi vlakninami, ki med drugim ščitijo tudi pred pojavom raka, še posebej na črevesju. Zraven vlaknin pa je riž bogat vir vitaminov C in A ter fenolnih spojin in flavonoidov, ki spodbujajo nastanek antioksidantov oz. sami izkazujejo sposobnosti delovanja proti radikalom, ki lahko povzročajo raka.

Rjavi riž naj bi vseboval hranila, ki vzpodbujajo rast in delovanje nevrotransmiterjev in posledično zavirajo nastanek Alzheimerjeve bolezni. Več vrst divjega riža naj bi celo spodbujalo nastanek encimov v možganih, ki preprečujejo nastanek radikalov in drugih nevarnih toksinov, ki povzročajo demenco in Alzheimerjevo bolezen.

Riž je odličen vir vitaminov in mineralov kot so niacin, vitamin D, kalcij, železo, tiamin in riboflavin, ki predstavljajo temelj zdravega metabolizma in močnega imunskega sistema.

Za riž je značilen odporen škrob, ki doseže naše črevesje v neprebavljeni obliki. Tak tip škroba spodbuja rast dobrih bakterij in tako pripomore k normalni prebavi. Prav tako pa je učinkovit pri zmanjševanju težav, ki jih povzroči sindrom razdražljivega črevesja in driska.

Riž lahko tudi prepreči pojav kroničnega zaprtja, saj netopen škrob deluje kot goba, ki se skozi naše črevesje premika hitro in lahko.

Rjavi riž ima nižji glikemični indeks, zato je priporočljivo, da diabetiki po njem posežejo pogosteje kot po belem rižu.

Riž je torej pomemben vir vlaknin in mnogih vitaminov ter mineralov, zato je pomembno, da ga čimveč vključujemo v svojo prehrano, če želimo, da je ta čimbolj uravnotežena.

KVINOJA

Kvinoja je živilo, ki se na našem jedilniku pojavlja krepko za koruzo, rižem, ajdo in drugimi, nam bližjimi žitaricami. Vendar pa temu ne bi smelo biti tako. Kvinoja namreč spada med beljakovinsko popolna živila, saj vsebuje vse nujno potrebne aminokisline za izgradnjo mišic, tako kot meso, jajca in mlečni izdelki. Zraven tega pa je bogata tudi z vitamini, minerali, vlakninami, antioksidanti in ima nizko vsebnost ogljikovih hidratov.

Zakaj je Francisco Pizzaro leta 1532 ob osvojitvi Inkovske države na svoje ladje raje naložil krompir in koruzo, kvinojo pa pustil tam, nam torej ne bo nikoli jasno. Kljub temu, da kvinojo v Južni Ameriki uživajo že več tisoč let, pa je pri nas dosegla status super hrane šele nekaj let nazaj.

Poznamo tri tipe kvinoje: belo, rdečo in črno.

Ena skodelica (185 g) kvinoje vsebuje:

  • 8 gramov beljakovin
  • 5 gramov vlaknin
  • 58% priporočenega dnevnega vnosa (PDV) mangana
  • 30% PDV magnezija
  • 28% PDV fosforja
  • 19% PDV folata
  • 18% PDV bakra
  • 15% PDV železa
  • 13% PDV cinka
  • 9% PDV kalija
  • več kot 10% PDV vitaminov B1, B2 in B6
  • manjše količine kalcija, B3 (niacina) in vitamina E

Vse to pa pride skupaj z 222 kalorijami, 39 g ogljikovih hidratov in 4 g maščobe, od katerih je majhen delež omega-3 maščobnih kislin.

Kvinoja vsebuje tudi kvercetin in kaempferol. To sta spojini, ki spadata med flavonoide, katerih najpomembnejša funkcija je antioksidativno delovanje. Izkazujeta protivnetno, protivirusno, antikancerogeno in antidepresvino delovanje.

Prav tako je izjemno bogat vir vlaknin, saj jih vsebuje več, kot marsikatero drugo žito. Nekateri viri navajajo, da lahko kvinoja vsebuje od kar 17-27 gramov vlaknin na 100 gramov. Žal pa kvinoja, ki jo prevremo vsebuje mnogo manj vlaknin, saj absorbira veliko vode.

Kvinoja je izjemno pomembno žito v prehrani tistih, ki ne jedo glutena. Je najbrž mnogo bolj bogata z antioksidanti in drugimi hranili, ki jih potrebujemo za zdravo življenje, kot katero koli drugo žito brez glutena.

Z njo lahko nadomestimo testenine v testeninski solati, ali pa riž v naši najljubši rižoti.

AMARANT

Amarant je žito, ki je med brezglutenskimi manj poznano in redkeje uporabljeno. Zakaj je temu tako, vsaj s strani koristi, ki jih lahko ima njegovo uživanje za naše zdravje, ne vemo.

Amarant je, podobno kot ajda, nezahteven za pridelavo. Rastlina ne zahteva veliko vode, umetna gnojila in pesticidi pa za njegovo rast sploh niso potrebni. V Mehiki so ga Indijanci poznalo kot hrano bogov ter verjeli, da jim lahko podaljša življenje.

Pri nas se to žito vedno več pojavlja ravno v brezglutenskih izdelkih kot so testenine, peciva, kaše, mešanice s stročnicami in drugo. Prav tako pa ljudje po njem pogosteje posegajo odkar se pojavlja zavest o bolj uravnoteženi prehrani, saj je hranilno izjemno bogat.

Amarant vsebuje približno 19% PDV beljakovin, 5,6% vlaknin in 6% maščob, ki so v obliki esencialnih olj. Vsebnost beljakovin je tako mnogo višja kot v katerem koli drugem žitu, v soji in celo v mlečnih izdelkih. Prav tako je bogat vir železa, magnezija in kalcija. Beljakovine v amarantu izvirajo iz aminokislin lizina in metionina, ki sta v rastlinskem svetu izjemno redki.

Najboljša stran amaranta je pa to, da ima zraven vseh teh hranil še izjemno dober okus. Je sladek in spominja na okus po lešnikih in oreščkih. Tudi vonj je izjemen. Že manjši dodatek h kruhu okus izjemno obogati. Običajno dodamo h kruhu od 25 do 30 % amarantove moke. Če želimo amarant uporabiti pri kuhi, pa lahko z njim nadomestimo katerokoli moko. Uporabimo ga lahko tudi namesto riža ali testenin.

PROSO

Proso, drobno zrno, ki ga uvrščamo med pražita je na svetu prisotno že od bronaste dobe in se ga goji na vseh celinah.

Že pred našim štetjem so se zavedali kakovosti tega zrna, njegove hranilne vrednosti pa so cenjene še danes.

Pozitivnih učinkov, ki jih ima proso na naše telo je veliko. Pospešuje odvajanje vode in uravnava črevesno floro. Je izjemno bogato z minerali kot so fosfor, magnezij, železo in silicij. Silicijeva kislina v topni obliki, ki jo najdemo v prosu, je izjemno redka v rastlinskem svetu, vendar je edina oblika, ki jo naš organizem zmore absorbirati. Silicijeva kislina povečuje trdnost nohtov in čvrstost las ter je dobra za zobno sklenino.

Proso je primerno tudi za tiste, ki imajo občutljive želodce, saj v prebavilih povzroči alkalno reakcijo. Ta alkalnost pa ugodno vpliva tudi na vsebnost kalcija v tkivu.

Prav tako je bogat vir beljakovin, od tega vsebuje kar 8 esencialnih aminokislin, kar je pomemben podatek za vegetarijance in vegane. Redno vključevanje prosa na naš jedilnik dokazano izboljšuje vid in izjemno blagodejno deluje na našo kožo, predvsem zaradi silicijeve kisline.

Vsebuje veliko vitamina B in holina, ki zavirata kopičenje holesterola, tvorbo žolčnih kamnov in bolezni ožilja.

Proso zaradi alkalnega učinka izjemno blagodejno deluje tudi na uničeno črevesno floro in blaži simptome črevesnih bolezni, zato se še posebej svetuje, da ga celiakaši čimpogosteje vključujemo v svojo prehrano.

Včasih so iz prosa pekli poseben, nevzhajan kruh imenovan prosenjak. Danes proseno moko uporabljamo za peko kruha, raznih peciv, palačink ali pa kot zgoščevalo v juhah in omakah. Proso v zrnju lahko skuhamo kot kašo in pripravimo kot slano jed ali pa s sadjem kot sladico. Namig: odlično se kombinira z naribanim jabolkom, zmečkano banano in žličko cimeta.

OVES

Oves je žito, ki je nezahtevno za pridelavo, v preteklosti, pa še danes, se je uporabljalo za prehrano živali, danes pa ga ljudje na svoj jedilnik vse pogosteje vključujemo zaradi izjemne hranljivosti.

Oves je namreč bogat z mnogimi rudninami in minerali, hkrati pa ima zelo nizek glikemični indeks, kar pomeni, da ne vpliva pretirano na nivo sladkorja v krvi. Zato je izjemno dobra izbira za zajtrk!

Je eno izmed vlakninsko najbogatejših brezglutenskih žit, hkrati pa vsebuje tudi kar veliko beljakovin (okrog 10%).

Z vključevanje ovsa v našo prehrano lahko znižamo nivo slabega holesterola v krvi, edistveni antioksidanti nas ščitijo pred pojavom raka, polnozrnati ovseni kosmiči blagodejno delujejo na zdravje našega srca, spodbujajo delovanje imunskega sistema, uravnavajo nivo sladkorja v krvi, in še kaj drugega.

Mnenja glede vključevanja ovsa v prehrano celiakašev so deljena. Čeprav oves ne vsebuje glutena, vsebuje pa glutenu podobno beljakovino imenovano avenin, ki lahko pri celiakaših povzroči črevesno vnetje, vendar v redkih primerih (5%). Vsekakor ovsa ne smemo uživati v prvih 6-12-ih mesecih po začetku brezglutenske diete. Ko pa se odločimo, da bomo oves vpeljali v svojo dieto, zaradi dobrih vplivov, ki jih lahko ima na naše zdravje, se moramo o tem posvetovati s svojim zdravnikom, ki bo spremljal odziv našega organizma.

Paziti moramo tudi, da oves ni kontaminiran z glutenskimi žiti, zato vedno posegamo samo po tistih izdelkih, ki so deklarirano brez glutena.


GOMOLJI

TAPIOKA

Tapioka je škrob, ki ga ponavadi najdemo na policah z azijsko hrano, se pa vedno pogosteje uporablja tudi v brezglutenskih izdelkih.

Pridobivajo jo iz manioke, korenine, ki jo s predelavo spremenijo v škrob in služi kot odličen nadomestek za brezglutenska žita.

Tapioka v obliki granul, moke ali kosmičev je odlična izbira, če želimo na zdrav način pridobiti kak kilogram, še posebej po kakšni operaciji, bolezni, poškodbi ali motnji prehranjevanja. Prav tako je primerna za tiste, ki želijo pridobiti na mišični masi. 1 skodelica tapioke namreč vsebuje 45% priporočenega dnevnega vnosa ogljikovih hidratov, kar pomeni, da v svoje telo vnesemo kar nekaj kalorij, brez škodljivih nasičenih maščob in holesterola, ki lahko povzročajo zdravstvene težave.

Tapioka je bogat vir železa, ki je izjemno pomemben za normalno delovanje človeškega organizma, predvsem pri tvorbi rdečih krvnih teles. Skupaj z bakrom, ki ga tapioka prav tako vsebuje, namreč poveča število eritrocitov in tako preprečuje slabokrvnost in s tem povezana obolenja. Veliko število eritrocitov pa prispeva tudi k boljši prekrvavitvi organov in s tem izboljša njihovo delovanje. Prav tako je pospešena celična rast, kar pomeni, da se zmanjša čas celjenja ran, mi pa imamo več energije.

Tapioka vsebuje tudi veliko vlaknin, ki pripomorejo k boljši prebavi. Tako pomaga prepečevati napihnjenost, zaprtost, napenjanje, črevesne krče in celo pojav raka. Vlaknine prav tako skrbijo za zdravje srčno-žilnega sistema, saj iz naših arterij in krvnih žil odstranjujejo odvečni holesterol in s tem zmanjšujejo tveganje za aterosklerozo in z njo povezane kapi ter infarkt.

Vsebuje tudi kar nekaj beljakovin, kar je pomembno za vegetarijance in vegane, ki jih ne morejo dobiti iz mesa, rib in mlečnih izdelkov.

Prav tako je tapioka bogat vir vitamina K, kalcija in železa, ki pripomorejo k varovanju in razvoju kosti. Kostna gostota se z leti namreč manjša in to pogosto vodi k pojavu osteoporoze, osteoartritisa in nasplošne šibkosti ter zmanjšane fleksibilnosti. Z rednim uživanjem tapioke lahko dosežemo, da so naše kosti v dobrem stanju tudi v poznih letih.

Vitamin K pa je pomemben tudi za zdravje naših možganov. Dokazano je namreč bilo, da lahko zmanjša tveganje za nastanek Alzheimerjeve bolezni preko spodbujene aktivnosti nevronov v možganih. Vitamin K skrbi, da so živčne poti aktivne ter preprečuje nastanek radikalov, ki bi lahko poškodovali možgansko tkivo.

Preko kalija lahko tapioka blagodejno vpliva tudi na visok krvni tlak. Kalij je namreč vazodilatator, ki razširi žile ter tako zmanjša napetost v žilah in arterijah. S tem je povečan pretok krvi do organov in zmanjšana obremenitev srčno-žilnega sistema. Posledično je tveganje za nastanek ateroskleroze zmanjšan, prav tako pa je manjša možnost zagozditve krvnih strdkov. Hkrati pa je kalij pomemben za vzdrževanje ravnovesja tekočin, ko je v pravem razmerju z natrijem. Ob pravem ravnotežju je izmenjava tekočin v telesu bolj gladka, učinkovitost metabolizma pa večja.

Kljub vsem dobrim stranem, pa moramo vedeti, da korenina iz katere pridobivajo škrob, vsebuje cianid in je lahko za nas strupena, če ni pravilno obdelana. Tapiokina moka, granule in kosmiči, ki jih kupimo v trgovini, so zagotovo varni, sami pa se priprave gomolja raje ne lotevajmo, če nismo popolnoma prepričani kako ga pripraviti. Prav tako po tapioki ne smemo pogosto posegati, če želimo izgubiti kak kilogram. V manjših količinah pa je vseeno tu in tam priporočljiva, saj nas dobro nahrani in s tem zmanjša možnost, da bomo hitro lačni.

Tapiokino moko lahko uporabimo namesto katerekoli brezglutenske moke, lahko jo kombiniramo z drugimi. Tapiokine kroglice lahko uporabimo za pripravo odličnih pudingov, ki so v svetu vedno bolj popularni.

ZEMELJSKI MANDELJ

Zemeljski mandlji niso oreščki, temveč spadajo med gomolje, zato niso alergeni. Prepoznamo jih lahko tudi pod imeni tigrovi oreščki, tiger nuts ali chufa.

So naravno brez glutena, bogat vir vlaknin in proteinov, z nizko vsebnostjo maščob in visoko hranilno vrednostjo.

Z ekološko pridelavo zemeljskih oreščkov se ohranja naravna barva, okus in vonj ter s tem kvaliteta izdelka. Ne vsebujejo umetnih odpadkov, pesticidov in umetnih gnojil.

So naravno sladki in odličnega okusa. Predstavljajo odličen prigrizek in so pomemben del uravnoteže in zdrave prehrane. Bogati so z vlakninami, nase vežejo maščobo ter prebavne sokove, kar ščiti našo trebušno slinavko, hkrati pa spodbujajo rast dobrih bakterij v našem črevesju in pripomorejo k boljši prebavi.

Zemeljski mandlji so izjemno bogat vir železa, kalija, magnezija, cinka, fosforja ter vitaminov E in C. Ne vsebujejo nasičenih maščob.

Pozitivno vplivajo na naš srčno-žilni sistem, saj pomagajo pri uravnavanju krvnega tlaka. Vitamin E s svojim antioksidativnim delovanjem zavira nastajanje škodljivih radikalov, ki med drugim povzročajo raka. Prav tako je uživanje zemeljskih mandljev priporočljivo za diabetike, saj pomagajo uravnavati nivo sladkorja v krvi.

Zemeljske mandlje lahko uživamo v obliki oreščkov, saj tako predstavljajo priročen in energijsko bogat ter zdrav prigrizek. Iz njih lahko naredimo tudi mleko, granolo, moko. Uporabimo jih lahko pri peki peciva, dodamo h kosmičem in jogurtu, v sokove, smutije ali pudinge. Odlično se obnesejo pri pripravi presnih sladic ali pa v obliki olja.

KROMPIR

Krompir je trajnica, najbolj znana po svojih gomoljih. Je poceni in izredno univerzalna zelenjava, ki jo uporabljamo skozi celo leto.

V času, ko se vsi izogibamo ogljikovim hidratom in hrani z visokim glikemičnim ideksom, je krompir dobil slab sloves. Vendar je to povsem nepravično, saj je krompir bogat vir mineralov, vitaminov in fitokemikalij, ki nas ščitijo pred boleznimi.

Krompir je bogat vir železa, fosforja, kalcija, magnezija in cinka. Ti minerali pomagajo graditi močne in zdrave kosti.

Vsebuje tudi veliko vlaknin, natrija, vitamina C in B6, ter malo holesterola, kar je pomembno za vzdrževanje zdravega srčno-žilnega sistema.

Krompir je tudi vir holina, ki izboljšuje spanec, sposobnost učenja, spomin in delovanje mišic. Hkrati pa vsebuje tudi folat, ki ima vlogo pri sintezi in popravljanju DNK, kar pomeni da preprečuje nastanek spremenjenih celic in posledično raka.

Zaradi visoke vsebnosti vlaknin uravnava tudi našo prebavo, kar je še posebej primerno za bolnike z celiakijo in druge, ki imajo težave s prebavo in črevesjem.

Krompir se pojavlja v mnogih brezglutenskih izdelkih, hkrati pa si ga lahko privoščimo na mnogo različnih načinov in je nepogrešljiv v vsaki kuhinji.


STROČNICE

SOJA

Soja spada, skupaj z grahom, fižolom in lečo v skupino stročnic.

Soja je pomembna predvsem v prehrani veganov, vegetarijancev in ostalih, ki ne uživajo mesa ter drugih živalskih izdelkov. Je namreč izjemno bogat vir kakovostnih beljakovin. 175 mL oz. 3/4 skodelice soje vsebuje toliko beljakovin kot 75 g (1/2 skodelice) kuhanega mesa, piščanca ali rib. Hkrati pa, tako kot meso, vsebuje esencialne aminokisline v količinah, ki jih potrebujemo za normalno delovanje organizma.

Soja vsebuje tudi več maščob kot ostala zelenjava, ampak so to večina dobre maščobe (mononenasičene in polinenasičene maščbe, vključujoč omega-3 maščobne kisline), hkrati pa ne vsebuje holesterola.

Hkrati je soja tudi odličen vir mineralov kot sta kalcij in železo. Kalcij gradi ter ohranja močne kosti in zobe, železo pa nosi kisik do mišic in tkiv. Vsebuje pa tudi izoflavone, ki so izjemno dobri antioksidanti.

Mnogi strokovnjaki za prehrano priporočajo vključevanje soje v redno prehrano. Redno uživanje soje namreč izboljša zdravje srca. Zamenjava živalskih maščob in mlečnih izdelkov za sojine naj bi namreč zmanjšala količino slabega holesterola, pri ženskah v menopavzi pa nižala krvni tlak. Hrana iz soje pa naj bi pravtako preprečevala pojav raka na dojki.

Sojo najpogosteje zauživamo v obliki tofuja, svežih, suhih, konzervirah ali pečenih fižolčkov, ali pa v obliki napitkov.

ČIČERIKA

Čičerika je stročnica, ki je bogat vir beljakovin, folatov in cinka, je skoraj brez maščob in škodljivega holesterola, ter popolnoma brez glutena.

Čičerika se pogosto pojavlja na jedilniku športnikov, vegetarijancev in sladkornih bolnikov, vse pogosteje pa po njej posegajo vsi, ki težijo k zdravi in uravnoteženi prehrani.

Redno vključevanje čičerike v našo prehrano ima lahko mnogo pozitivnih učinkov na naše zdravje. Pomaga namreč preprečevati pojav srčno-žilnih bolezni, njene vlaknine pa nižajo nivo slabega holesterola in trigliceridov v krvi, kar lahko znatno izboljša krvno sliko. Ima nizek glikemični indeks, kar pomeni, da ne povzroča povišanega sladkorja v krvi.

Je odlična alternativa rdečemu mesu, saj vsebuje kar 25g/100g beljakovin, vendar brez odvečnih maščob in kalorij. Zraven beljakovin, vsebuje še veliko vlaknin, ki uravnavajo našo prebavo, ter različne vitamine (skupine B (folate), A, C, D in) in minerale (kalcij, železo, magnezij, kalij in fosfor).

Čičeriko si lahko pripravimo v solati, lahko jo spečemo v ponvi, naredimo namaz (humus) ali pa uporabimo čičerikino moko v raznih receptih.

ROŽIČ

Rožičev prah se pridobiva iz istoimenske stročnice, ki na videz spominja na grah, le da je temno rjave barve. Je sladka in veliko bolj zdrava alternativa kakavu, ki so jo uporabljali že 4.000 let nazaj v antični Grčija.

V 19. stoletju so rožič prodajali pevcem kot preventivo za ohranjanje glasu, hkrati pa je blagodejno deloval na razdraženo grlo.

Danes je rožič na voljo v obliki sirupa, prahu, izvlečka, tablet in koščkov.

Rožič je brez glutena in ga lahko uporabimo v raznih sladicah, saj njegov okus spominja na kakav. Odlično se obnese v penastih biskvitih, mlečnih napitkih oz. milkšejkih in v rjavčkih (brownijih).

Je bolj zdrav od kakava, saj vsebuje veliko več vlaknin in antioksidantov ter mnogo manj maščob in sladkorja, hkrati pa ne vsebuje kofeina.

Če želimo v receptu kakav nadomestiti z rožičem, moramo to narediti v razmerju 1:1. Ker ne vsebuje mlečnih beljakovin, je odlična izbira tudi za vegane in tiste, ki so občutljivi na mleko.

Rožič je tudi dvakrat bolj bogat s kalcijem kot kakav in ne vsebuje oksalne kisline, ki moti absorpcijo kalcija.

Je bogat vir vitaminov in mineralov. Vsebuje veliko vitamina A, B2, B3 in B6, ter bakra, kalcija, mangana, kalija, magnezija, cinka in selena.

Prav tako je bogat z vlakninami, pektinom in beljakovinami.

Dodajanje rožiča v našo prehrano ima lahko izjemno pozitivne učinke na naše telo. Ker vsebuje veliko vlaknin in nima kofeina, je primeren za ljudi z visokim krvnim pritiskom. Zaradi majhne vsebnosti sladkorja in maščob je primerna izbira tudi za tiste, ki želijo izgubiti kak kilogram. Visoka vsebnost vitaminov, predvsem A inB2, pa je koristna za lepo kožo in zdravje oči.

Z rednim uživanjem rožica lahko zmanjšamo nivo holesterola v krvi, zmanjšamo tveganje za nastanek bolezni srca, oblažimo bolečine v želodcu in drisko.

Ker rožič vsebuje tudi polifenole, ki so znani po svojem antioksidativnem delovanju, njegovo uživanje še dodatno zmanjša tveganje za nastanke srčno-žilnih bolezni ter krepi naš imunski sistem.

Rožič je dober tudi za prebavo. Vsebuje namreč tanine, ki so drugačni od drugih rastlinskih taninov, saj se v vodi ne raztopijo. V prebavnem sistemu sprožijo učinek sušenja, ki pomaga izločati toksine in preprečuje razrast škodljivih bakterij. Sladkorji v rožiču pa pomagajo zgostiti blato, zato je njegovo uživanje priporočljivo takrat, ko nam povroča preglavice driska.

Rožič je torej odlična alternativa ne tako zdravemu kakavu, še posebej za tiste, ki imajo kakršne koli prebavne težave in bolezni, kot je celiakija. Omogoča vam, da svoje najljubše sladice pripravite z manj kalorijami, maščobami in sladkorja.

VOLČJI BOB

Volčji bob spada med stročnice in je eden izmed njihovih najmanj znanih predstavnikov.

Obstaja več vrst volčjega boba, mnogi med njimi imajo strupeno seme grenkega okusa, v prehrani pa se večinoma uporablja vrsta imenovana Lupinus albus, ki je sladek. Prav tako seme belega volčjega boba ne vsebuje strupenih alkaloidov.

Volčji bob je brez glutena in je približno enako hranljiv kot soja, zato se pogosto pojavlja v brezglutenskih izdelkih.

Volčji bob je bogat vir mnogih hranil, vitaminov in mineralov. Vsebuje veliko proteinov (prb. 17 g/100 g), mangana, bakra, fosforja, železa in vitamina B1. Hkrati pa je bogat z mnogimi aminokislinami kot so izolevcin, histidin, treonin, levcin, valin, triptofan in lizin. Prav tako volčji bob vsebuje veliko vlaknin ter malo maščob in škroba.

Redno uživanje volčjega boba blagodejno deluje na črevesje, pomaga preprečevati zaprtje, blaži simptome sindroma razdražljivega črevesja in drugih črevesnih bolezni. Visoka vsebnost vlaknin v volčjem bobu deluje kot probiotik in s tem uravnava prebavo.

Zaradi visoke vsebnosti železa vključevanje volčjega boba lahko pozdravi anemijo. Hkrati pa vsebuje še vitamin C, ki povečuje absorpcijo železa in tvorbo hemoglobina.

Volčji bob je morda res manj znana sestavina brezglutenskih izdelkov. Vendar ravno zaradi svoje odlične hranljivosti in mnogih dobrih učinkov na naše zdravje, vedno bolj pridobiva na popularnosti.

FIŽOL

Fižol nam je verjetno najbolj poznana stročnica. Je bogat vir beljakovin, vlaknin, vitaminov B, železa in natrija, ter vsebuje majhen delež maščob.

Čeprav se je fižol, v takšni ali drugačni obliki, pojavljal na krožnikih tako naših babic, kot že mnogo generacij pred njimi, pa danes velja za super hrano.

Ker vsebujejo velik odstotek vlaknin, redno uživanje fižola zmanjšuje nivo slabega holesterola v krvi in s tem blagodejno deluje na zdravje našega srca in ožilja.

Fižol vsebuje le 2-3% maščob in je popolnoma brez holesterola, ter je bogat vir beljakovin. Pol skodelice fižola vsebuje kar 7 gramov kakovostnih beljakovin, kar je enako kot približno 30 g piščanca ali ribe.

Fižol ima nizek glikemični indeks ter vsebuje kompleksne ogljikove hidrate in beljakovine, kar pomeni, da jih naše telo prebavlja počasi, nivo sladkorja v krvi je stabilen, mi pa imamo dlje časa občutek sitosti, brez občutka omotice in razdražljivosti.

Hkrati je fižol, zaradi visoke vsebnosti vlaknin, dober za prebavo in preprečuje zaprtje, kar je idelano za bolnike s celiakijo.

ČRNI FIŽOL

Črni fižol spada med najbolj cenjene vrste fižola. Ima izjemno visoko vsebnost beljakovin in prehranskih vlaknin, zato nam dolgo daje občutek sitosti.

Zraven tega pa črni fižol vsebuje tudi ene izmed najmočnejših naravnih antioksidantov, ki se imenujejo antociani.

FIŽOL MUNGO

Ta zeleni fižol poznamo tudi pod imenom zelena soja in je prav tako prehransko izjemno bogat. Vsebuje še nekoliko več beljakovin kot črni fižol, vendar pa malenkost manj vlaknin. Vsebuje tudi veliko vitaminov, mineralov in vse potrebne esencialne aminokisline.

Največja prednost fižola mungo je ta, da za razliko od klasičnega fižola, ne napenja in je izredno lahko prebavljiv.

LEČA

Leča je vrsta fižola, ki prehransko prav nič ne zaostaja za njim. Je prav tako beljakovinsko in vlakninsko izjemno bogata, hkrati pa vsebuje še več železa.

Klasificirana je kot super hrana in čeprav jo gojijo v manjšem obsegu kot fižol, se na naših krožnikih pojavlja vse pogosteje. Izredno primerna je za shujševalne diete, saj nas kljub nizki kalorični vrednosti dobro nasiti in je zelo zdrava.

Leča je bogat vir mnogih vitaminov in mineralov, kot so železo, kalij, magnezij in cink. Po količini železa se lahko kosa z belim mesom in ribami. Zraven tega pa vsebuje še veliko (do 25%) kakovostnih in dobro prebavljivih beljakovin.

Obogatena je z vitamini B-kompleksa, fitinsko kislino in zaviralci proteaz, ki učinkujejo protirakavo, vsebuje pa okoli 50 odstotkov ogljikovih hidratov in le 1, 5 odstotka maščob.

Leča vsebuje veliko vlaknin, ki skrbijo za urejeno prebavo, ter natrij, ki znižuje visok krvni tlak. Blagodejno deluje na zdravje srca in ožilja, uravnava raven sladkorja v krvi ter krepi naš imunski sistem.

Lečo si lahko pripravimo v raznih juhah, solatah, enolončnicah, namazih, prikuhah ali kot dodatek k drugim jedem. Čas kuhanja močno zmanjšamo, če jo čez noč namakamo, vodo pa pred uporabo obvezno odlijemo. Iz leče se namreč izločijo snovi, ki nam lahko otežijo prebavo. Začimbe lahko dodamo že na začetku kuhanja, sol pa zmeraj pri koncu, saj bo drugače leča ostala trda.

V trgovini lahko najdemo 4 vrste leče: večjo rjavo, manjšo zeleno, rdečo in najmanjšo črno. Pri izbiri nam lahko pomaga dejstvo, da manjša je leča, boljši je njen okus, saj se aroma skriva v lupini, ki je je več pri manjših zrnih.


SEMENA

SEZAM

Sezam spada med prave veterane med rastlinami, saj je bila ena prvih, ki so jo gojili za uporabo njenih semen in ne listov ali sadežev.

Je izjemno cenjena kulinarična sestavina na mediteranu, vzhodu ter med afriškimi kulturami. V jedeh ga uporabljajo za bogatenje okusa ter kot vir zdravih maščob in za boljšanje videza kože.

Sezam vsebuje večji delež olja kot večina drugih semen ter ima izjemno bogat, oreškat okus, zaradi katerega je v obliki olja ali tahini namaza pogosta sestavina kuhinj po vsem svetu.

Je bogat vir tako maščobnih kot določenih amino-kislin, saj vsebuje kar do 55% olj in 20% beljakovin.

Najpomembnejši sestavina oljnega deleža sezama sta lignana sezamin in sezamolin. Sezamovo olje pa vsebuje še dve drugi fenolni spojini in sicer sta to sezamol in sezamolin, ki nastane med postopkom refiniranja.

Sezamovo olje je bogato z oleinsko in linolno kislino, ter vsebuje lizin, metionin in triptofan, ki spadajo med pomembnejše aminokisline.

Ena jedilna žlica sezamovega olja vsebuje:

  • 52 kalorij
  • 4 grame maščobe
  • 1 gram ogljikovih hidratov
  • 2 grama beljakovin
  • 4 milligrame bakra (18% PDV)
  • 2 milligrama mangana (11% PDV)
  • 87 milligramov kalcija (9% PDV)
  • 31 milligramov magnezija (8% PDV)
  • 3 milligrame železa (7% PDV)
  • 57 milligramov fosforja (6% PDV)
  • 7 milligramov cinka (5% PDV)
  • 1 milligram tiamina (5% PDV)

Sezam vsebuje veliko količino fitosterolov, ki znižujejo raven slabega holesterola v naši krvi. Skupaj z lignani tako zmanjšujejo tveganje za nastanek bolezni srca, hkrati pa sezam uravnava še krvni tlak, če ga uživamo redno in v zadostnih količinah.

Ker sezam pripomore k boljšemu metabolizmu maščobnih kislin, naj bi pozitivno vplival tudi na ravnovesje hormonov, še posebej v menopavzi.

Cela sezamova semena vsebujejo sesalske lignane, za katere verjamejo, da se uspešno borijo proti rakavim celicam, še posebej na črevesju in prsih.

Nekatere fitokemikalije, ki jih najdemo v sezamovih semenih, pospešujejo metabolizem in tako pripomoreju k razdradnji maščob, zato je njegovo uživanje priporočeno tudi takrat, ko želimo izgubiti kak kilogram.

Sezam je bogat vir vitaminov in mineralov, še posebej železa, magnezija, fosforja, kalija, bakra in mangana, ter vlaknin in beljakovin. Hkrati pa omogoča boljšo absorpcijo drugim hranilnim sestavinam, kot je na primer vitamin E.

Vključevanje sezama, v obliki semen, olja ali pa zmletega, v našo prehrano je torej izjemno priporočljivo in bo zagotovo pripomoglo k boljšemu počutju in zdravju našega telesa.

LAN

Laneno seme je v človeški prehrani prisotno že več kot 6.000 let in morda je prva superhrana, ki so jo naši predniki začeli gojiti.

Ta majhna rjava ali zlato-rjava semena so hranilno izjemno bogata in zato bi jih morali v svojo prehrano vključevati prav vsi.

So en izmed najbogatejših rastlinskih virov omega-3 maščobne kisline imenovane alfa-linolenska kislina. To je esencialna kislina, ki jo naše telo nujno potrebuje za normalno delovanje, vendar pa je samo ne more proizvesti.

Laneno seme je tudi izjemno bogat vir mnogih vitaminov, mineralov in beljakovin. Najbolj je pa znan bo izjemno visoki vsebnosti vlaknin, ki so pomembne za zdravo in uravnoteženo prebavo. Ker lanena semena ob stiku s tekočino tvorijo sluz, lahko delujejo tudi rahlo odvajalno.

Vendar pa lanenih semen naše telo ne more razgraditi, zato jih moramo uživati v drobljeni ali mleti obliki, če želimo izkoristiti njihova hranila.

Lanena semena je priporočljivo uživati vsak dan in sicer 1-2 žlici, ki ju zmešamo s tekočino po želji v razmerju 1:10. Lahko jih primešamo jutranjemu smutiju, dodamo k müslijem, z njimi posujemo solato ali pa jih dodamo v zmes za kruh.

CHIA

Hranilne vrednosti Chia semenChia semena, semena oljne kadulje oziroma po latinsko Salvia Hispanica prihajajo iz osrednje in južne Mehike. V zadnjih letih je chia postala bolj ali manj najbolj popularna superhrana vseh navdušencev nad zdravo prehrano.

V Mehiki so ta semena visoko cenjena zaradi svoje hranljivosti in dobrih učinkov na zdravje, uporabljali so jih tudi kot plačilno sredstvo. Azteški vojaki so jedli chia semena pred bitkami, saj naj bi jim že ena sama žlica dala moči za 24 ur. V majskem jeziku chia namreč pomeni moč.

Pozitivne učinke, ki jih imajo chia semena na naše zdravje, še zmeraj preiskujejo in znova in znova se najde kak nov.

Ker so chia semena bogata s toliko pomembnimi hranili, lahko njihovo redno uživanje znatno pripomore k zdravju našega organizma.

Ker so semena oljne kadulje bogata z antioksidanti, pripomorejo k hitrejši obnovi kože in preprečujejo nastanek novih poškodb. Tako lahko delujejo proti staranju kože, ki ga povroži vnetje in prosti radikali in poskrbijo, da naša koža dlje časa izgleda mlada, sijoča in lepa.

Ker je chia izredno bogata s prehranskimi vlakninami, ugodbo vpliva na naša prebavila. Hkrati nam dajejo dalj časa občutek sitosti, saj nase vežejo veliko vode in v želodcu zasedejo več prostora. Zaradi vezave vode pa se okrog semen tvori tudi sluz, ki deluje probiotično in pomaga mehčati blato ter tako pripomore k boljši prebavi.

Chia semena so dobra tudi za naše srce, saj preprečujejo vnetje, nižajo krvni pritisk in uravnavajo holesterol.

Zaradi visoke vsebnost alfa-linolenske kisline se chia semena priporočajo tudi bolnikom s sladkorno boleznijo, saj lahko znatno izboljšajo zdravstveno stanje bolnika ali pa bolezen celo nazaduje.

Chia semena nam pospešijo metabolizem in dajo veliko energije, kar je še posebej pomembno pred daljšo fizično aktivnostjo, npr. pred ukvarjanjem s športom. Njihov učinek naj bi bil primerljiv z energijskimi pijačami, vendar brez škodljivih sladkorjev in dodatkov.

Ker so semena bogata s kalcijem, pripomorejo tudi k zdravju kosti, zaradi visoke vsebnosti beljakovin pa so pomemben faktor pri rasti mišic in tudi pri izgubi odvečne teže.

Da iz chia semen dobimo kar se da veliko hranil, je priporočljivo, da jih pred uživanjem namočimo, saj s tem aktiviramo encime in speče snovi v semenu. Semena namočimo v jogurt, vodo, mleko ali rastlinski napitek v razmerju 1:10, ter pustimo stati od 30 minut do 2 uri, lahko pa tudi čez noč. Z njimi lahko pripravimo razne odlične chia pudinge, ali pa si semena preprosto dodamo jutranjim kosmičem, kruhu in še marsičemu.

SONČNIČNA

Sončnična semena se pridobivajo iz čudovite, vsem dobro poznane, rumene rože, ki ima na sredini cveta hranilno izjemno bogata semena.

Vsebujejo vitamin E, ki je telesu primarni lipotopni antioksidant, zaradi katerega delujejo protivnetno in pomagajo preprečevati nastanek srčno-žilnih obolenj.

Prav tako so sončnična semena bogat vir fitosterolov, ki pomagajo zniževati holesterol. Njihova struktura je namreč zelo podobna holesterolu, zato ob rednem uživanju nadomestijo holesterol v krvi, hkrati pa izboljšajo odziv imunskega sistema in nas varujejo pred nekaterimi tipi raka.

Sončnična semena vsebujejo tudi veliko magnezija, ki pomirja mišice, živce in krvne žile. Tako lahko pomembno zmanjšajo težavnost astme, znižajo visok krvni tlak, preprečujejo migrene in zmanjšajo tveganje infarkta ter kapi.

Zraven tega so tudi bogat vir mnogih drugih mineralov ter vitaminov, beljakovin in zdravih maščob.

Ker lahko na visoki temperaturi sončnična semena postanejo žaltava, se priporoča, da jih hranimo v zaprti posodi v hladilniku, lahko pa jih tudi zamrznemo.

Uporabimo jih lahko za pripravo raznih namazov, jih dodamo kosmičem, solatam, zelenjavi, mešanici za kruh ali pa z njimi posujemo katero drugo jed.

KONOPLJINA SEMENA

Konoljina semena so semena istoimenske rastline, z latinskim imenom Cannabis sativa.

Prihajajo iz iste družine kot marihuana, vendar iz druge vrste.

Konopljina semena so izjemno hranljiva ter bogata z zdravimi maščobami, beljakovinami in mnogimi minerali.

Konoljina semena imajo rahlo oreškast okus in vsebujejo preko 30% maščob. Še posebej bogata so z dvema esencialnima aminokislinama – linolejsko (omega-6) in alfa-linolejsko kislino (omega-3).

Kar 25% konopljinega semena predstavljajo visokokakovostne beljakovine.

Konopljina semena so prav tako bogat vir vitamina E, ter nekaterih mineralov, kot so fosfor, kalij, natrij, magnezij, žveplo, kacij, železo in cink.

Konopljina semena se lahko uživajo surova, kuhana ali popražena.


ZGOŠČEVALA

GUAR

Guar je zgoščevalo, ki se najpogosteje uporablja v obliki moke. Pridobivajo ga iz istoimenske rastline in sicer z mletjem vsebine fižolčkov.

Guar je stročnica, ki jo gojijo v indiji, zato od tam prihaja kar 80% svetovne proizvodnje.

V hrani se uporablja kot zgoščevalo, saj izjemno dobro veže vodo. Prav tako se dodaja izdelkom z namenom zvišanja deleža vlaknin.

Je popolnoma naravnega izvora.

V brezglutenskih izdelkih izjemno dobro nadomešča gluten. Kruhu in biskvitom daje elastičnost in zadrži penasto strukturo dlje časa.

KSANTAN

Ksantan je polisaharid, ki se uporablja v mnoge namene. Zanj so značilne izjemno dobre sposobnosti zgoščevanja.

Pridobiva se s fermentacijo enostavnih sladkorjev (glukoze, sukroze ali laktoze), ime pa je dobil po bakteriji, ki se pri tem uporablja Xanthomonas campestris. Najpogosteje se na hrani označuje z oznako E415, v uporabi pa je že od 60-ih let 20. stoletja.

Ksantan lahko izjemno dobro zgosti vse tekočine in ga pogosto najdemo v brezglutenskih izdelkih, saj posnema žvečljivost, elastičnost in puhasto konsistenco hrane, ki vsebuje gluten.

Ksantan je najbolj priljubljen zgoščevalec zato, ker poveže škrob v strukturo v katero se ujame zrak.

Ksantan lahko pri peki raznih peciv in kruha uporabimo tudi sami, če ta že ni dodan naši mešanici. Pri peki piškotov zadostuje že 1/4 žličke na 1 skodelico moke, pri mafinih in tortah pa ga uporabimo malo več (do 1/2 žličke). Lahko ga dodamo v obliki kot ga kupimo, to je v prahu, ali pa željeno količino predhodno zmešamo z delom tekočine, ki jo uporabimo v receptu (voda, mleko, olje).

Ksantan pa se pojavlja tudi v ne brezglutenskih izdelkih, npr. v prelivih za solate, omakah, kot stabilizator v jogurtih, v zobnih pastah, nekaterih zdravilih in odvajalih.


SLADILA

RIŽEV SIRUP

Rižev sirup se pridobiva s kuhanjem riževe moke ali škroba, z encimi.

Je sladilo naravnega izvora, pri proizvodnji pa se mu ne dodaja sladkornega trsa ali sladkorne pese. Je zelo sladek, za dve tretjini bolj kot beli sladkor, za pol slajši od javorjevega sirupa in za tretjino od medu, zato lahko za enako sladkost uporabimo manjšo količino.

Okus ima po karameli in zato hrani, h kateri ga dodamo, da še boljši okus.

Velikokrat se uporablja v ekoloških izdelkih kot nadomestek sladkorja, dodajajo ga tudi k prelivom za solate, omakam, kandiranemu sadju, marmeladam in toplim napitkom.

Ker pa ta sirup ne vsebuje fruktoze, ampak samo glukozo, ima dokaj visok glikemični indeks, zato njegova pretirana uporaba vseeno ni priporočljiva.

MED

Med je sladka tekočina, ki ga pridelujejo čebele iz cvetličnega nektarja.

Je sladilo naravnega izvora po katerem pogosto posegamo, ko ne želimo uporabljati belega sladkorja.

Med se zaradi visoke koncentracije sladkorja ne pokvari. Lahko samo kristalizira, nazaj v tekoče stanje pa ga spremenimo s segrevanjem. Vendar moramo paziti, da ne presežemo 36°C, če želimo da med ohrani vse zdravilne lastnosti.

Sestava medu je odvisna od čebel, ki so med nabirale in od cvetlic, na katerih je bil nabran cvetni prah.

Vsebuje približno:

  • 77% sladkorjev (76% enostavnih – glukoza in fruktoza)
  • 17,7% vode
  • 5,3% ostalo: vitamini (B1, B2, B6, C, nikotinska kislina, pantotenska kislina), mineralne snovi (Cu, Na, K, P, Ca, Si, Mg, Fe, Mn), aminokisline (prolin, fenilalanin,…), encimi (saharaza, amilaza, kisla fosfataza, katalaza, glukoza oksidaza), hormoni (acetilholin, rastni hormon), kisline (solna, fosforna, ocetna, jabolčna, citronska, mlečna, maslena, jantarna, piroglutaminska, glukonska, mravljična), flavonoidi (kvercetin, antocianini, katehin), transresveratrol, ubikinon in protibakterijske snovi.

Ene izmed najpomembnejših snovi v medu so encimi. To so beljakovine, ki zmanjšajo aktivacijsko energijo kemičnih reakcij in jih s tem pospešijo, v našem telesu pa omogočijo boljše izkoriščanje sestavin hrane, saj sodelujejo pri presnovi.

Med je pomemben vir vitaminov, ki so potrebni za normalno delovanje našega organizma. Zato dodajanje medu v čaj, niti približno ni napačno.

Izjemno pomembni so tudi flavonoidi, za katere je značilno antioksidativno delovanje. Zraven tega pa delujejo tudi protivnetno, blago protimikrobno in zavirajo zlepljenje trombocitov.

V Sloveniji poznamo več vrst medu: akacijev, cvetlični, gozdni, lipov, kostanjev, smrekov, hojev in ajdov.

Med zaradi protimikrobnih lastnosti uporabljamo pri opeklinah in ranah. Blagodejno deluje tudi na razne izpuščaje in kožna vnetja ter zmanjša nastajanje brazgotin. Ker deluje pomirjevalno, je njegovo uživanje priporočljivo pred spanjem, prav tako pa pomirja pljuča, zmanjša kašelj in olajša dihanje. Med pomaga tudi pri mišičnih krčih, olajša prebavni proces, naše telo brani pred radikali in še mnogo drugega.

Ker pa je med kljub vsem tem hranilom še zmeraj v veliki večini sladkor, ga je treba uživati v zmernih količinah.

AGAVIN SIRUP

Agavin sirup je naravna alternativa refiniranemu sladkorju in umetnim sladilom.

Po izgledu je podoben medu, vendar prihaja iz listov rastline po imenu Agava. Je vsestransko uporaben, tako kot preliv na solatah in palačinkah, kot pri peki.

Kljub temu, da je agavin sirup še zmeraj kalorično bogato sladilo, pa ima nižji glikemični indeks kot večina drugih sladil in sladkorjev.

Agavin sirup je približno 1,5 x slajši od rafiniranega namiznega sladkorja, zato ga lahko uporabljamo v manjših količinah.

Vsebuje saponine in fruktane. Saponini učinkujejo protivnetno in izboljšujejo imunski sistem. Med drugim jih najdemo tudi v kvinoji. Inulin, ki sodi med fruktane, naj bi zniževal nivo slabega holesterola v krvi in zmanjševal pojav določenih vrst raka, hkrati pa povečeval absorpcijo kalcija in magnezija.

Agavin sirup pa je uporaben tudi za nekulinarične namene. Azteki so ga, zmešanega s soljo, nanašali na rane in uporabljali kot mazilo pri raznih kožnih vnetjih.

Agavin sirup je torej boljša izbira za sladilo, kot navaden bel sladkor, vendar pa moramo imeti v mislih, da je kljub temu še zmeraj kalorično sladilo zato ga moramo uporabljati v zmernih količinah.

KOKOSOV SLADKOR

Kokosov sladkor je naravni sladkor, ki se ga pridobiva iz cvetov kokosove palme. Iz pobranih cvetov se najprej iztisne tekočina, ki jo nato segrevajo, da izhlapi večina vode. Končni produkt je granulat rjave barve – kokosov sladkor.

Kokosov sladkor je energijsko prav tako bogat kot navadni beli in rjavi sladkor, vendar pa za razliko od teh, kokosov sladkor vsebuje nekatera hranila, kot so železo, cink, kalcijj kalij, nekaj kratkoverižnih maščobnih kislin, polifenolov in antioksidantov.

Kokosov sladkor ima nižji glikemični indeks (35) od navadnega sladkorja (60), vendar pa vseeno vsebuje precej fruktoze, tako kot običajni sladkor. Zato moramo kokosov sladkor, enako kot beli sladkor, uživati v omejenih količinah, saj prekomerno uživanje lahko vodi do presnovnega sindroma (sindrom x), debelosti, sladkorne bolezni ter bolezni srca in ožilja.

BREZOVO SLADILO - KSILITOL

Ksilitol je sladkorni alkohol, ki ga poznamo tudi po imenom brezovo sladilo.

Najpogosteje ga najdemo v izdelki za ustno higieno, saj s svojo zmnožnostjo nevtralizacije kislosti oblog na zobeh preprečuje nastanek kariesa. Vse pogosteje pa ga srečujemo tudi v hrani, kot nizkokalorično sladilo. Ksilitol je namreč enako sladek in istega izgleda kot namizni sladkor, le da vsebuje kar 40% manj kalorij. Ko ga zaužijemo, v ustih pusti svežino, ki spominja na mentol, nima pa specifičnega okusa.

Ksilitol spada v skupino poliolov, ki jih najpogosteje pridobivamo iz breze ali drugega trdega lesa. Polioli imajo odvajalni učinek.

Ksilitol v naravi najdemo še v jagodah, slivah in cvetači, v majhnih količinah ga proizvaja tudi človeško telo.